5 bài tập Upper Body cho phái mạnh

5 động tác thể dục dưới đây sẽ giúp cho quý ông có được thân hình gợi cảm và sức khỏe dẻo dai, bền bỉ.

Bài tập 1

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, tựa đầu vào lưng ghế. 2 tay nắm chặt tay cầm. Khuỷu tay vuông góc và ngang tầm với vai. Mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Hít vào, dùng lực ở cánh tay và bả vai đẩy mạnh tay cầm của máy tập về phía trước. Khuỷu tay duỗi thẳng. Thở ra. Trở về tư thế ban đầu, đổi bên. Thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi bên.

Chú ý: Luôn siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập.

Bài tập 2

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng ra ngoài, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay nâng 2 tạ ngang tầm vai, thở ra.

Bước 3: Thở ra, xoay 2 lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hít vào, duỗi thẳng 2 cánh tay nâng tạ qua đầu. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.

Chú ý: Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng và cố định cổ tay khi cầm tạ để tránh tổn thương.

Bài tập 3

Bước 1: Nằm trên thảm, giữ thẳng lưng, 2 chân mở rộng bằng hông. 2 tay cầm bóng đặt trước mặt.

Bước 2: Hít vào, siết chặt cơ bụng, nâng người khỏi mặt đất, mắt nhìn theo bóng. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.

Chú ý: Tập trung sử dụng cơ bụng để đạt được kết quả tốt nhất và tránh bị đau lưng.

Bài tập 4

Bước 1: Nằm sấp, 2 tay chống thẳng lên bóng, 2 chân rộng bằng hông. Dùng mũi chân và tay giữ cơ thể thẳng cao khỏi mặt đất.

Bước 2: Hít vào. Gập khuỷu tay thực hiện tư thế chống đẩy. Thở ra. Lặp lại động tác 15 lần.

Chú ý: Giữ thẳng lưng, cổ và cố định hông đồng thời siết chặt cơ bụng.

Bài tập 5

Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, khuỷu tay chống vuông góc ngay dưới vai. Giữ lưng và bụng thẳng.

Bước 2: Hít vào. Nhấc cao hông đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, tay còn lại đưa thẳng lên cao. Thở ra, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.

Chú ý: Đối với những người mới tập, có thể khụy gối xuống để có mức độ tập dễ dàng hơn.